विचार

‘जगिङ'ले स्वास्थ्यमा पार्ने प्रभाव
SHARES

माघ २०, २०७५

    आज विश्वमा मानिसको स्वास्थ्यका लागि खर्बौं लगानी गर्नुपर्ने बाध्यता आइलागेको छ। मानिसले स्वास्थ्यका लागि जायजेथा बेच्नुपरेको छ। हाम्रै मुलुकको प्रसंगमा पनि अस्पतालको बिल तिर्न नसकेर आत्महत्या गरेका घटना सार्वजनिक भएका छन्। कुरा पैसाको मात्रै पनि होइन, मानसिक र शारीरिक रूपमा निरोगी मानिसले जिन्दगीलाई भरपुर उपयोग गर्न सक्छन्। जीवनको भरपुर आनन्द लिन सक्छन्। तर, रोगीको जीवनको ठूलै हिस्सा त ऐया-आत्था भनेर निजी कोठाको चौघेराभित्र विस्तारामा वा अस्पतालकै शय्यामा पल्टेरै बित्छ। त्यसमाथि स्वस्थ मानिसले पनि दैनिक जीवन निकै तनावमा बाँच्नुपरेको छ।

    दैनिकीमा थोरै परिवर्तन र अलिकति जाँगरले हाम्रो जीवनमा स्वास्थ्यको नाममा हुने लाखौँ खर्चलाई मात्रै बचाइदिने होइन, हाम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यमा आमूल परिवर्तन ल्याइदिन सक्छ। मानौँ जीवनमा कुनै जादु भएको छ। नुहाएर शरीरको मैला पखालिने जसरी मस्तिष्कबाट तनाव भगाउने त छँदै छ। चारै प्रहर शरीर चंगा र मन दंग हुनसक्छ। 

    यदि हाम्रो मस्तिष्कलाई कुनै घटनाका कारण कुनै विचार वा भावनाले जबरजस्त रूपमा गाँजेको छ भने पनि आधा घण्टा ‘एरोबिक’ कसरत गरेर पसिना बगायौँ भने कम्तीमा दुई घण्टाका लागि हाम्रो ध्यान त्यस्तो विचार वा भावनाबाट हटेर जान्छ। 

    फेरि यी उपलब्धिका लागि धेरै केही गर्नु जरुरत नै छैन। आफ्नो दैनिकीको थोरै समय शारीरिक कसरतका लागि छुट्याउनु मात्रै पर्छ। यदि तपाईं महिनाको लाखौँ कमाउनुहुन्छ भने पनि तपाईंले दिनभरी गरेको कामको तुलनामा त्यो कसरतको छोटो अवधि उपलब्धिका हिसाबले सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हुनसक्छ। कति समय र कस्तो कसरत गर्दा परिणाम प्रभावकारी हुनेछ भन्ने कुराको जानकारी चाहिँ हुनुपर्छ। 

    हामीमध्ये थुप्रैले आफ्नो फुर्सदको समय फेसबुक जस्ता सामाजिक सञ्जाल चलाएर, विना उपयोगका भिडियोहरू हेरेर, क्यारिमबोर्ड, लुँडो, तास जस्ता खेल खेलेर बिताउने गरेका छौँ। अनि जो मानिस आफ्नो काममा निकै व्यस्त छन्, तिनका लागि शारीरिक कसरत गर्नु केवल समयको बर्बाद जस्तो लाग्न सक्छ। तर, कसरतले हाम्रो शरीर र मस्तिष्कमा पार्ने प्रभावको बारेमा पर्याप्त जानकारी पाउनु भो भने आश्चर्यले जिब्रो टोक्नुहुनेछ।  

    कसरतले मस्तिष्कमा पार्ने प्रभाव 

    मानिसको मनोभाव विशेष गरी मस्तिष्कमा उत्पन्न हुने ‘न्यूरोट्रान्मिटर’ अर्थात् हर्मोनसँग अन्तरसम्बन्धित हुन्छ। कुनै अवस्थामा मस्तिष्कमा उत्पन्न भएका ‘न्यूरोट्रान्मिटर’का कारण हाम्रो मनोभाव निर्देशित हुन्छ। जस्तै मस्तिष्कमा ‘अक्सिटोसिन्’ हर्मोनको मात्रा कमी भएमा हामी साथी वा परिवारसँग मित्रवत हुन सक्दैनौँ। अनि मस्तिष्कमा ‘अक्सिटोसिन्’ हर्मोन पर्याप्त भएमा हामी साथी वा परिवारसँग प्रेमपूर्ण हुन्छौँ। अनि कुनै अवस्थामा हामीले गरेको कार्य वा हाम्रो शारीरिक र मानसिक अवस्थाले मस्तिष्कमा ‘न्यूरोट्रान्मिटर’को उत्पत्तिलाई प्रभाव पार्छ। जस्तै हामी दुःखी वा खुसी भएको बेला क्रमशः ‘सेरोटोनिन’ हर्मोन कम वा अधिक उत्पन्न हुन्छ। तथापि हाम्रो मस्तिष्कमा उत्पन्न हुने हर्मोन हाम्रो हातमा छैन। त्यसकारण पनि हाम्रो मनोभावमा हाम्रो स्वाधीनता छैन। तथापि ध्यान, योग, कसरत, मिल्ने साथीसँग समय बिताउँदा, अरूले तारिफ गर्दा, चाहेको वस्तु पाउँदा, पुरस्कार पाउँदा, नयाँ ठाउँ घुम्दा लगायतका अवस्थामा मस्तिष्कमा खुसी हुने हर्मोनहरू उत्पन्न भएका हुन्छन्।

    यीमध्ये धेरै जस्तो अवस्था सिर्जना गर्ने हाम्रो हातमा छैन। तर, बिना आर्थिक लगानी र दैनिक रूपमा सजिलै गर्न सकिने भनेकै कसरत हो। तथापि जुनसुकै कसरतले मस्तिष्कलाई उल्लेख्य रूपमा फाइदा गर्दैन। जुन कसरतले पसिना मात्रै बगाउने नभई मुटुको धड्कन पनि बढाउँछ, त्यस्ता कसरतले चाहिँ मस्तिष्कमा प्रभाव पार्छ। यसप्रकारको कसरतलाई ‘एरोबिक एक्ससाइज’ भनिन्छ। 

    नियमित ‘एरोबिक’ कसरतले एकातिर मानिसलाई दीर्घकालीन रूपमा खुसी बनाउँछ भने अर्कोतर्फ तत्क्षण नै ‘डोपामिन’, ‘सेरेटोनिन’ र ‘एन्ड्रोफिन’ जस्ता खुसी हुने हार्मोनहरू उत्पादन हुने हुँदा मानिस ‘एरोबिक’ कसरत गरेको समयमा नै खुसी हुन्छन्। यदि हाम्रो मस्तिष्कलाई कुनै घटनाका कारण कुनै विचार वा भावनाले जबरजस्त रूपमा गाँजेको छ भने पनि आधा घण्टा ‘एरोबिक’ कसरत गरेर पसिना बगायौँ भने कम्तीमा दुई घण्टाका लागि हाम्रो ध्यान त्यस्तो विचार वा भावनाबाट हटेर जान्छ। 

    ‘न्यूरो ट्रास्मिटर’को प्रसंगबाहेक ‘एरोबिक’ कसरतले हाम्रो मस्तिष्कमा पार्ने प्रभाव भनेको ‘एन्जिओजेनेसिस’ र ‘न्यूरोजेनेसिस’ प्रक्रिया हुन्। ‘एन्जिओजेनेसिस’को अर्थ पहिले नै भएका रक्तनलीमा थप नलीहरूको विस्तार हुने प्रक्रिया हो। यसरी थप रक्तनलीहरूका विस्तार हुँदै जाँदा मस्तिष्कमा लागेका चोटहरू, ट्युमर र क्यान्सर निको हुने हुन्छ। विस्तारित रक्तनलीद्वारा रगत बग्दा मस्तिष्कमा प्रशस्त मात्रमा अक्सिजन पुग्न गई मस्तिष्कको विकासमा सहयोगी हुन्छ। 

    जुनसुकै उमेरको अवस्थामा पनि मस्तिष्कको निरन्तर रूपमा रूपान्तरण हुने क्षमता हुन्छ। हामीले गरेका कामका आधारमा मस्तिष्कमा देखिने रूपान्तरणको प्रक्रियालाई ‘न्यूरोजेनेसिस’ भनिन्छ। हाम्रो मस्तिष्कको ठूलो हिस्सा निष्क्रिय हुन्छ। अनि ४० वर्षपछि क्रमशः उमेर बढेसँगै त्यस्ता निष्क्रिय हिस्साको मात्रा बढ्दै जान गई याद गर्न नसक्ने, अल्छी लाग्ने, व्याकुलता बढ्दै जाने, नयाँ कुरा सिक्न गाह्रो हुने जस्ता समस्याहरू देखिन थाल्छ। तर ‘न्यूरोजेनेसिस’ अर्थात् मस्तिष्क रूपान्तरित हुने प्रक्रियाको गतिमा बढोत्तरी गरेमा निष्क्रिय हिस्सा घट्न गई यस्ता समस्याहरूबाट बच्‍न सकिन्छ। ‘न्यूरोजेनेसिस’ प्रक्रियाका कारण मस्तिष्कको निष्क्रियता घट्ने सन्दर्भमा एकातिर नयाँ कोशिकाहरू उत्पादन हुने हुन्छ भने अर्कोतर्फ प्रयोगविहीन भएका कोशिकाहरूलाई चलायमान बनाउँछ। नियमित ‘एरोबिक’ कसरतले ‘न्यूरोजेनेसिस’ प्रक्रियालाई ह्वात्तै बढाउँछ। नियमित ‘एरोबिक’ कसरतले विशेष गरी मस्तिष्कको सोच्न र याद गर्न सरोकार राख्ने भागहरू ‘प्रिफ्रन्टर कोर्टेन्स’ र ‘हिप्पाक्याम्पसमा’ प्रभाव पार्छ। 

    मस्तिष्क विज्ञान भन्छ- मानव मस्तिष्क विकास हुने क्रममा, सुरुको कालखण्डमा विकास भएका भागहरू मानवीय स्वभावसँग, त्यसपछि विकास भएका भागहरू भावना वा संवेदनासँग र क्रमशः पछिल्लो समय विकास भएको भाग चाहिँ मानिसको बुद्धिसँग सरोकार राख्छ। ‘प्रिफ्रन्टर कोर्टेन्स’ मावन मस्तिष्कमा सबैभन्दा पछिल्लो समय विकास भएको भाग हो। मस्तिष्कको यो भाग एकातिर याद गर्न, नयाँ कुरा सिक्न, भाषा सिक्न, ध्यानलाई केन्द्रित गर्न, निर्णय लिन, सिर्जना गर्न जस्ता क्षमतासँग सरोकार राख्दछ। सन् २००० र २००१ मा गरिएको १८ वटा वैज्ञानिक अध्ययनको विश्लेषण गरेर डा. कोल्कोम्ब र क्रामरले सन् २००३ मा तयार पारेको रिर्पोटअनुसार ५५ देखि ८० वर्षीया निरोगी मानिसहरूमा शारीरिक कसरतका कारण ‘कोग्निसन’को (विचार गर्ने, बुझ्ने, सिक्ने र याद गर्नु जस्ता मानसिक क्षमता) अवस्था कसरत नगर्ने मानिसको तुलनामा प्रभावकारी भएको पाइयो।

    अर्कोतर्फ जिम्मेवारी लिने, सही र गलत छुट्याउने, अनुशासित हुने र नैतिक जिम्मेवारवहन गर्ने जस्ता मनोसामाजिक दायित्व बहन गर्ने कुराहरू पनि ‘प्रिफ्रन्टर कोर्टेन्स’द्वारा नै परिचालित हुन्छ। त्यस्तै ‘प्रिफ्रन्टर कोर्टेन्स’मा हुने निरन्तरको रूपान्तरणले मानिसलाई खुसी र ऊर्जाशील बनाउँछ। यसरी ‘प्रिफ्रन्टर कोर्टेन्स’ समग्र व्यक्ति विकासमा जिम्मेवार छ।   

    ब्रिटिस कोलम्बिया विश्व विद्यालयमा गरिएको एक अध्ययनमा नियमित ‘एरोबिक’ कसरतले ‘हिप्पाक्याम्पस’को आकार बढाउने गरेको पाइयो। ‘हिप्पाक्याम्पस’ मुख्यतया कुनै कुराको दीर्घकालीन रूपमा याद गर्न प्रयोगमा आउँछ। त्यस्तै शब्दमा जानिएका कुरालाई याद गर्नुसँग पनि ‘हिप्पाक्याम्पस’सम्बन्धी छ। यसरी ‘हिप्पाक्याम्पस’को क्षमता अभिवृद्धि हुँदा धेरै स्मृति र सूचनाहरूलाई दीर्घकालीन रूपमा सम्झन सक्ने भएमा इच्छाएको विषयमा विज्ञता हासिल गर्न मद्दत मिल्छ।

    माथि उल्लेख गरिएबाहेक ‘न्यूरोजेनेसिस’ र ‘एन्जिओजेनेसिस’ प्रक्रियाका करण मस्तिष्कघात हुने सम्भावना नगण्य हुन्छ। त्यस्तै पार्किन्सन तथा डेमेन्सामा पनि ‘एरोबिक’ कसरत लाभदायक हुन्छ। सेइन्ट जड चिल्ड्रेन्स रिसर्च हस्पिटलका डा. स्मिइनले पार्किन्सनका बिरामीमा गरेको परीक्षणमा नियमित कसरत गर्ने बिरामीहरूका मस्तिष्कमा नयाँ कोशिकाहरू उत्पन्न भएको पाइयो। अनि कसरत गर्ने अवधिको मात्रा र नयाँ कोशिकाहरू उत्पन्न हुने दरको सापेक्षित सम्बन्ध हुने गरेको पाइएको थियो। साथै सो अध्ययनले के देखायो भने युवा अवस्थाबाटै नियमित रूपमा कसरत गर्नेहरूलाई वृद्ध अवस्थामा स्नायुसम्बन्धी पार्किन्सन र डेमिन्सा जस्ता रोगहरूका लाग्ने सम्भावनामा जबरजस्त रूपमा न्यूनीकरण आउने देखियो। 

    त्यस्तै, नियमित ‘एरोबिक’ कसरत गर्नाले ‘इन्सुलिन रेसिसटेन्स’ घटाउँछ अर्थात् रगतमा भएको चिनीलाई शरीरको कोशिकाले उपयोग गर्न नसक्ने अवस्थामामा कमी आउँछ। जुन सुगर रोगको सन्दर्भमा पनि निकै उपयोगी हुन्छ। त्यस्तै, शरीरमा लागेका सानोतिनो चोटहरू निको हुने, ‘इन्फ्लामेसन’(शारीरिक जलन र सुन्निएको अवस्था)मा उपयोगी हुन्छ। मुटुसम्बन्धी रोगहरू, मोटोपन र शरीरको रक्तचाप नियन्त्रणमा फाइदा मिल्छ। शरीर कसिलो हुने र उमेर ढल्कँदै गए पनि जवान देखिने र तनावमा कमी आउनाले निद्रासम्बन्धी समस्या पनि देखिँदैन।

    ‘न्यूरोट्रान्मिटर’को मात्रा र ‘न्यूरोजेनेसिस्’ र ‘एन्जिओजेनेसिस’को गति एकअर्कासँग अन्तरसम्बन्धित हुन्छ। अर्थात् खुसी हुने ‘न्यूरोट्रान्मिटर’का मात्रा मस्तिष्कमा हुँदा ‘न्यूरोजेनेसिस’ र ‘एन्जिओजेनेसिस’ गति पनि बढ्छ। अनि ‘न्यूरोजेनेसिस’ र ‘एन्जिओजेनेसिस’ गति बढ्दा मस्तिष्कमा ‘न्यूरोट्रान्मिटर’को मात्रा पनि पर्याप्त हुन्छ।

    कस्तो शारीरिक कसरत?

    मुटुको धड्कन तेज गराउने ‘एरोबिक’ करसतमा दौडनु, पौडनु, साइकल चलाउनु, नाच्नु, उफ्रनु, इत्यादि पर्छन्। तर, मुटुको धड्कन तेज नहुने शारीरिक कसरत जस्तै जिम लगायतका कसरतले आशातीत परिणाम निकाल्दैन। ‘एरोबिक’ कसरतमध्ये जे गरे नि हुन्छ तथापि प्रभावकारिताको सन्दर्भमा धेरै वैज्ञानिकहरूको मत छिटो-छिटो हिँड्नु नै हो। हप्ताको कम्तीमा तीन घण्टा साँझ वा बिहान जगिङ गर्ने गर्नु उपयुक्त हुन्छ। 

    बिहानभन्दा साँझको समयमा जगिङ गर्न उपयोगी हुन्छ। जसरी राति निदाउने समय हो। खान, पढ्न आदि विभिन्न कामका लागि दिनभरमा हाम्रो मस्तिष्क र शरीर भिन्नभिन्न समयमा तयार भएको हुन्छ। जसलाई वैज्ञानिक भाषामा ‘सार्काडियन साइकल’ भनिन्छ। ‘सार्काडियन साइकल’का आधारमा साँझको समय शारीरिक कसरतका लागि हो। यो समयमा हाम्रो शरीरको रक्तचापमा केही कमी आउँछ। 

    रोगी मानिसका जीवनको ठूलै हिस्सा त ऐया-आत्था भनेर निजी कोठाको चौघेराभित्र विस्तारामा वा अस्पतालकै शय्यामा पल्टेरै बित्छ। त्यसमाथि स्वस्थ मानिसले पनि दैनिक जीवन निकै तनावमा बाँच्नुपरेको छ।

    कसरत गर्नुपर्ने समय कम्तीमा हप्ताको तीन घण्टा हो तर कसरतको गति र अवधि बढाएमा अझै प्रभावकारी हुन्छ। तथापि, दैनिक रूपमा हामीले घर वा अफिसको कामको सिलसिलामा मुटुको धड्कन तेज हुने काम गरिरहेका छौँ भने जगिङको अवधिलाई केही घटाउँदा फरक पर्दैन। एकैदिनमा लामो समय जगिङ गर्नुभन्दा नियमित रूपमा कम्तीमा आधा घण्टा वा दिन बिराएर एक घण्टा जगिङ गर्नु राम्रो हो। प्रारम्भिक चरणमा चाहिएको अवधिसम्म जगिङ वा अन्य ‘एरोबिक’ करसत गर्न नसकेको अवस्थामा थोरै समय गर्ने र हरेक दिन पाँच दश मिनेटले समयलाई बढाउँदै लैजानुपर्छ। ‘एरोबिक’ कसरतलाई शील बनाउँछ। यसरी ‘प्रिफ्रन्टर कोर्टेन्स’ समग्र व्यक्ति विकासमा जिम्मेवार छ।   

महेश श्रेष्ठ

लेखक श्रेष्ठ अध्यात्मबारे कलम चलाउँछन्।

तपाईको प्रतिक्रिया दिनुहोस्

यहाँको इमेललाई गोप्य राखिनेछ । अनिवार्य रुपमा दिनुपर्ने जानकारीहरुलाई ' * ' चिन्ह प्रयोग गरिएको छ ।

सामाजिक संजाल

सम्पर्क

थाहा खबर प्रा. लि.
सुमार्गी बी कम्प्लेक्स
बबरमहल- ११, काठमाडौं, नेपाल

इमेलः
समाचार विभाग: इमेल-thahakhabar16@gmail.com
फोन : ९७७-१- ४२६१९४१
बिज्ञापनः फोन- ९७७-१-४२६३४५४/९८४१३०४३९१ (प्रेम)
इमेल: ad@thahakhabar.com

हाम्रो बारेमा

प्रधान सम्पादक: तीर्थ कोइराला
सूचना विभाग दर्ता नं.: ७७८/२०७४-७५

[विस्तृत]